3 TIPS para que descubras tu six pack
Habrás escuchado por un lado que un abdomen musculoso “se hace en la cocina”, y por otro, que es fruto de muchísimas repeticiones varias veces por semana. A quién creerle?
Pues, yo opto por ir a las fuentes: la fisiología y las bases del entrenamiento de fuerza.
1- Masa muscular idónea
Una persona con poca masa muscular, por más déficit calórico y dieta estricta, logrará un abdomen algo marcado pero vacío ¿Qué podría marcar si debajo de la piel no hay casi músculo? Si tu objetivo es sólo la delgadez, ve por él.
Acá nos interesa un abdomen rocoso, con relieve, que se vea no sólo marcadito y plano, sino FUERTE, con presencia.
El entrenamiento de fuerza no sólo se recomienda por una cuestión estética sino para mantenerte saludable, así que vamos por ello.
Se ha demostrado en estudios por imagen que entrenar el core (varios grupos musculares) en lugar de centrarse sólo en el recto abdominal (hacer encogimientos o crunchs), trae mayores beneficios tanto a nivel de ganancia muscular en toda nuestra “faja natural” -que mantiene nuestros órganos vitales y columna en buen estado-, como en prevención de lesiones.
En fin, que la elección de ejercicios en tu fase de volumen para aumentar la masa muscular, debes tener presente al preciado abdomen y demás músculos del core.
2- Los mejores ejercicios para un abdomen de acero
Son los que se centran en la transferencia de fuerza y/o estabilización, o sea, en ejercicios de CORE anti flexión, anti extensión, anti rotación y anti flexión lateral. Algunos ejemplos son:
- Roll Out
- Pull apart
- Dead bug (bicho muerto) en todas sus variantes y progresiones
- Bird dog (perro de caza o perro-pájaro) en todas sus variantes
- Planchas en todas sus variantes
- Granjero
- Valija o valijero
- Toes to bar (elevación de piernas colgado en barra)
IMPORTANTE! Muchos ejercicios denominados de “piernas” o de “brazos” implican una transferencia de fuerza y una estabilización de los músculos del core, por ende, hay que tomar en cuenta que cuando estamos en etapa de definición -disminuyendo el porcentaje de grasa para hacer visibles las abdominales-, no es necesario bajar bruscamente las cargas y subir al máximo las repeticiones. Se puede y se debería mantener la fuerza aunque estemos en déficit para que el abdomen se vea tal y como queremos, fuerte y rocoso.
3- Dieta y déficit calórico
Para que luego de la fase de hipertrofia o volumen, las abdominales se hagan visibles, cada persona debe llevar un plan nutricional adaptado a sus preferencias y sin riesgo de atracones en el proceso de pérdida de grasa corporal.
Más bien, para que el abdomen se vea fuerte y con relieve al bajar de peso, el déficit calórico debe ser mínimo y progresivo, manteniendo una buena ingesta de proteínas y la mayor cuota posible de carbohidratos. Es el momento de disminuir las grasas de la dieta, ya que en fase de volumen ya las hemos mantenido relativamente altas.
En definición, la ingesta de proteína debería estar entre 2,2 y 3,3 g x kg de masa magra.
La ingesta de carbohidratos, no debería de bajar de 4 g x kg de masa magra.
Las grasas deberían de mantenerse entre 0,5 y 0,8 g x kg de masa magra.
Los pasos diarios deberían mantenerse elevados (12.000 – 18.000), así nuestra ingesta calórica puede mantenerse más alta, disminuyendo la sensación de hambre. Los pasos deberían incrementarse de manera progresiva a lo largo de la fase de definición, al igual que el recorte calórico.