Se requieren maneras cuantificables para asegurar que estás llegando a tus objetivos calóricos, de macronutrientes y que estás progresando. Esto se logra contabilizando ciertos aspectos de la dieta, de tu peso corporal y de tu estilo de vida. Utilizaremos el término «trackear» para referirnos tanto al conteo de calorías, macronutrientes y micronutrientes como a hacer un seguimiento de las variaciones del peso corporal y de la actividad diaria.
Aplicaciones para trackear la comida
Trackear las calorías y macronutrientes de tu comida te puede ayudar a entender tus hábitos diarios, qué alimentos son ricos en cada macronutriente, ganar conciencia de lo que consumes, observar el efecto que tus hábitos alimentarios tienen en tu cuerpo y te enseña a estructurar una dieta enfocada tanto en salud como en rendimiento y mejora de la composición corporal. Esto se puede hacer utilizando una aplicación con una base de datos integrada.
Algunas de las aplicaciones más populares son MyFitnessPal, FatSecret o MyMacros, entre otras. Las dos primeras son gratuitas y la tercera es de bajo coste. Estas aplicaciones suelen ser compatibles con smartphones, por lo que son muy útiles mientras viajas, sales a comer fuera, mientras estás en el supermercado o simplemente comiendo en cualquier lado. Ten en cuenta que las bases de datos de estas apps pueden tener errores ya que se basan en los datos que introducen los usuarios. Por lo que te recomiendo que primero verifiques la información nutricional de cada cosa que vayas a consumir, en varias fuentes diferentes para asegurarte de que no estás contabilizando errores importantes.
Hay aplicaciones en las que puedes crear tus propias entradas (MyMacros, por ejemplo) para eliminar la posibilidad de error directamente, esto merece la pena especialmente si se trata de algo que vas a consumir con frecuencia.
Según tu objetivo (pérdida de grasa o aumento de masa muscular), deberás calcular ciertas cantidades de cada macronutriente, a las que tienes que llegar cada día. Eso significa que vas a tener unas cantidades establecidas en gramos de proteína, grasas y carbohidratos.
Dicho esto, no dejan de ser números. Cambiarán a medida que pierdas peso, lo aumentes o reduzcas tu actividad física. O simplemente cuando experimentes y veas qué funciona mejor para tu caso particular. Además, la mayoría del tiempo no deberíamos cuantificarlos con extrema precisión.
Para que entiendas por qué estar muy obsesionado con estos números de forma meticulosa no es una buena idea, vamos a suponer que tu rango de carbohidratos está entre 190 y 210 diarios. Lo has mandado «a paseo» consumiendo 215 gramos y como tienes esa mentalidad de «o todo o nada» decides que, ya que te has pasado, te meterás entre pecho y espalda una pizza. El problema en esta situación no son los cinco gramos de carbohidratos que has comido por encima de tu rango. Claramente ha sido la pizza con la que te has «castigado» por ser demasiado estricto con tus números.
Por lo tanto, no pongas tus macros en un pedestal ya que eso frustra el motivo por el que hemos usado números cuantificables (dieta flexible) en vez de dietas estrictas. No vas a ser siempre preciso con esos números al cien por cien. Algunas veces contarás mal, otras veces leerás mal las etiquetas y otras simplemente te darás cuenta de que «la has liado». No te preocupes y no te obsesiones. Al día siguiente sigue con el planning estipulado y listo. De la misma manera que con un plan estricto, los macros que estás intentando cuadrar no son mágicos.
Está bien ser constante, por supuesto, pero no caigas en la trampa del pensamiento binario del que antes hablábamos pensando: «Estoy cuadrando mis macros», o «He fallado, por lo que me voy a poner fino comiendo y mandarlo todo al traste». Esto es lo que queremos evitar a toda costa. Este pensamiento de «todo o nada» tarde o temprano te llevará a atracones, y queremos evitar este tipo de pensamientos en la medida de lo posible, sobre todo si nuestro objetivo es el de pérdida de grasa corporal.
Cuando hablamos de nutrición creo que es mucho más productivo, en vez de intentar evitar a toda costa consumir «comida mala», tener una mentalidad inclusiva en lugar de exclusiva. Esto significa que debemos centrarnos en incluir alimentos «saludables» que son considerados nutricionalmente densos (tienen cantidades elevadas de micronutrientes y otras características interesantes como un aporte elevado de fibra) en vez de obsesionarnos con excluir alimentos que no tienen esas características. Los micronutrientes que tu cuerpo necesita son vitaminas y minerales. Además, los alimentos saludables suelen ser más saciantes, precisamente por el aporte de fibra, agua, y por no ser tan excesivamente palatables y adictivos como los procesados.
Es muy extraño encontrar algún alimento que sea activamente perjudicial para tu salud, asumiendo que no tengas ninguna patología. Eso significa que no hay ningún alimento que, si te lo comes una vez, independientemente de la cantidad, te vaya a hacer daño de forma apreciable. La única connotación negativa que tienen alimentos o productos que típicamente se piensa en ellos como «malos» (ya sabes, cosas como los Bollycao, las galletas Oreo o los cereales azucarados) es su falta de micronutrientes, fibra y proteína, acompañados de un gran aporte de calorías por gramo de producto (alta densidad energética) y con frecuencia su insuficiente poder saciante.
Algunas personas piensan en ellos como «calorías vacías», lo que, siendo honestos, es una manera mucho más justa de describirlos que como simplemente «malos». Esto quiere decir que estos productos o alimentos contribuyen a tu total calórico y a tu total de macronutrientes, pero no ayudarán demasiado a cumplir tus requerimientos de micronutrientes. Aunque esta descripción sea bastante precisa, eso no significa que estos productos o alimentos deban ser criminalizados y evitados a toda costa.
Lo importante a tener en cuenta es que estos productos que tienen «calorías vacías» únicamente causarán problemas si son los que incluyes de forma principal en tu dieta (y esto es mucho más fácil que ocurra cuando estás en déficit calórico). No quiere decir que debamos retirarlos completamente, sino que debemos centrarnos primero en incluir alimentos nutricionalmente densos o «comida saludable» para que nuestros cuerpos estén bien nutridos y saciados. A partir de ahí, siéntete libre de añadir «alimentos malos» (que no son malos en realidad) con moderación, ya que eso aumentará tu flexibilidad y, por ende, tu constancia y adherencia.
Al consumir una gran variedad de alimentos incluyendo algunos que pueden ser «menos recomendables» te sentirás más normal, con más flexibilidad, menos restricción, y al final tendrás mayor adherencia a largo plazo y más probabilidad de éxito. Esta es la razón por la que usar protocolos que aparentemente son normales como los que categorizan los alimentos en «comida buena versus comida mala» o «comida sucia versus comida limpia» pueden causar problemas. Aunque mucha gente ha logrado, y seguirá logrando, resultados increíbles comiendo únicamente una lista muy corta de alimentos que los «expertos» han determinado son adecuados o «limpios», eso no significa que sea la única manera de lograr tus objetivos (y tampoco significa que puedan seguir estos protocolos una vez la fase de pérdida de grasa corporal haya acabado).
Recuerda: no recibes puntos extra por comer únicamente comida sana. Una vez has llegado a tus requerimientos diarios no recibes medallas de oro por consumir más micronutrientes. No hay un crítico en tu garganta que te diga «esto es bueno, esto es malo, etc.». Simplemente está tu cuerpo recibiendo nutrientes, y una vez recibe los suficientes, no se beneficia por darle más cantidad. No es la cuestión pensar si un cazo de avena es mejor que una piruleta. Es mejor pensar si tu dieta es correcta o no, en vez de obsesionarte con si un alimento es bueno o malo.
Lo creas o no, una dieta muy estricta en la que se piensa en «alimentos buenos versus alimentos malos» puede llevarte a comer peor que una dieta en la que se incluyen muchos más alimentos, incluso algunos menos recomendables. Lo importante es mantener un alto porcentaje de comida no procesada en nuestra alimentación y dejar un poco de sitio a la comida procesada que nos guste mucho, con el fin de no generar con el tiempo la ansiedad y los impulsos hacia un atracón.
Una vez aclarado esto quería hablar de uno de los factores más importantes en un estilo de vida saludable: la variedad nutricional. Hay mucha gente que quiere ser saludable y sin embargo no lo logra porque sus dietas son demasiado restrictivas. Decir a los cuatro vientos que te preocupa la salud y luego comer de una lista de diez alimentos no tiene ningún sentido. Si las reglas de la dieta que sigues te dicen que debes quitar el gluten, los lácteos, la carne roja, los procesados, las frutas, las legumbres y los huevos acabarás con una lista tan pequeña de alimentos «permitidos» que se te hará realmente difícil llegar a tus requerimientos diarios de micronutrientes.
He visto una vez tras otra (y lo he experimentado en mis propias carnes) que seguir una dieta extremadamente rígida acaba por causar una imposibilidad a la hora de digerir alimentos que no están en la lista de «permitidos» debido a la pérdida de enzimas digestivas y bacterias intestinales que son esenciales para la digestión de una amplia variedad de alimentos.
Básculas para pesar la comida y nuestro peso corporal
Para pesar la comida y a ti mismo necesitarás dos básculas: una de cocina y otra de baño. Te recomiendo que las dos sean digitales ya que son mucho más precisas. Las puedes encontrar en tiendas online fácilmente. El precio ronda entre los diez y treinta euros y de lo único que te debes preocupar es de que las pilas no se agoten.
Cómo pesar la comida
Es mejor pesar los alimentos cuando aún no están cocinados. El tiempo que cocinas un alimento afecta directamente a la cantidad de líquido que retiene. Un alimento con una cantidad de líquido elevada pesa más antes de cocinarlo, pero tiene el mismo perfil nutricional en ambos casos. Por ejemplo, un pedazo de carne pesará menos cuando lo cocines (se deshidrata), pero tendrá la misma cantidad de nutrientes (a excepción de lo que añadas en el método de cocción) antes y después. El arroz, por contra, pesará mucho más al cocinarlo, y el peso añadido dependerá de la cantidad de tiempo que lo has cocido, ya que se habrá hidratado más. Como es poco probable que siempre cocines los alimentos durante el mismo tiempo y exactamente de la misma forma, una manera de asegurarte de que tus cálculos son constantes es pesar los alimentos antes de cocinarlos.
Pulseras de actividad y cuentapasos
Cuando comenzamos una dieta con déficit calórico, inconscientemente, poco a poco, tendemos a movernos menos, disminuyendo nuestra actividad diaria no asociada con el ejercicio físico (NEAT). Nos vamos volviendo más perezosos y, sin darnos cuenta, vamos reduciendo nuestros movimientos diarios. Por eso es recomendable contabilizar nuestros pasos diarios y asegurarnos de llegar a un mínimo diario preestablecido.
Los estancamientos en el proceso de pérdida de peso, muchas veces, están debidos a esta disminución del NEAT sumado a la reducción de nuestro peso corporal, y a una “ralentización” del metabolismo en sí, por lo que deberemos ir adecuando nuestra entrada energética acorde a estas disminuciones. No es tan difícil de conseguir. Hay que cambiar nuestro estilo de vida. Pequeños cambios que incrementen poco a poco nuestra actividad. Cambios cotidianos. Aquí la importancia de herramientas para contabilizar como las pulseras de actividad o simplemente las pulseras cuentapasos. En lugar de coger el coche para ir al súper, ir andando; en lugar de ascensor, subo a pie por las escaleras; llevar las bolsas de la compra en la mano en vez de en el carrito. Y si vamos al gimnasio y salimos a correr un poco, pues mejor.