Hoy en día sabemos que las bandas elásticas –especiales para glúteos– son nuestra aliada a la hora de dar forma a esa parte del cuerpo que tanto nos gusta.
También es importante tener en cuenta factores fundamentales para ver resultados, que aprenderás en este artículo y sin los cuales nuestro preciado tiempo entrenando se dispersa causando gran frustración.
Hoy te presento a Bret Contreras – Profesional experto en el desarrollo de glúteos, el número 1 del mundo -. Se dedica a llevar a la práctica con sus clientes/as (y con él mismo), conocimientos que la ciencia avala, sumado a todo lo que su enorme experiencia dicta en el área.
Bret afirma: “el error que la mayoría de la gente comete con respecto al entrenamiento de glúteos es que no priorizan lo suficiente ese grupo muscular en sus programas.”
Tienes que reducir el volumen de entrenamiento de otros músculos y aumentar el volumen de la parte que más te interesa. Además, un punto importante para el crecimiento muscular es consumir suficiente proteína y estar en superávit calórico (consumir más kcal de las que gastas).
Si no estás viendo resultados puedes probar las siguientes recomendaciones de Bret Contreras:
- Comienza a priorizar los empujes de cadera (extensión de cadera): utiliza variaciones de éstos 3 veces por semana, siguiendo siempre una sobrecarga progresiva
- Reduce el volumen de entrenamiento de otros músculos (cantidad total de series y repeticiones) para permitir una mejor recuperación
- Agrega patadas con poleas y abducciones si aún no las estás haciendo
- Comienza a hacer extensiones de espalda, con la espalda redondeada y los pies hacia afuera
- Agrega un par de ejercicios de glúteos con banda de 15 minutos donde te concentres en la conexión mente – músculo
- Asegúrate de consumir suficiente proteína (de 1,6 a 2,3 gramos por kg de peso corporal por día)
Según lo expuesto, las capacitaciones hechas a lo largo de mi trayectoria profesional como entrenadora y mi propia experiencia como atleta fitness natural, puedo afirmar que los factores claves para progresar – aplicables a cualquier grupo muscular- son:
- Una programación adaptada al objetivo de cada persona siguiendo los principios básicos de entrenamiento, sin cegarse con un único método.
- El seguimiento nutricional por parte de un especialista con autoridad, que tenga en cuenta los factores únicos de la persona.
- El buen descanso, que permite crear las condiciones adecuadas para la hipertrofia muscular.
- Tener expectativas realistas. Los cambios sustanciales en nuestro cuerpo suceden en el medio – largo plazo con mucha disciplina y constancia de por medio
- Es importante mantener un programa coherente de entrenamiento. El peor error es interrumpir un programa por impaciencia o por la influencia de modas que nos bombardean en redes sociales, dando a entender que tienen la solución rápida y definitiva para nuestro objetivo. Eso sería como navegar en velero hacia un faro y dejarnos llevar por los vientos según como vengan, tirando la brújula por la borda (un programa de entrenamiento coherente) dejándonos a la deriva, en un naufragio sin fin.
- Llevar un diario de entrenamiento. Es algo que todo atleta fitness con buenos resultados pone en práctica, porque “lo que no se mide, no se puede mejorar”.
- Hacerse mediciones de composición corporal para evaluar los progresos.
- También es bueno, tomarse fotos periódicas (de frente y de espaldas, perfil derecho e izquierdo), siempre con la misma ropa, pose, lugar, luz y posición de la cámara.
- El mejor programa de entrenamiento es aquel que podemos llevar a la práctica semana a semana, generando adherencia al mismo.
El factor básico para ver resultados es la constancia. El mejor ejercicio es el que se hace. Por más perfecta que pretenda ser una planificación anual de entrenamiento, debemos ser consecuentes e ir ajustando todo según los imprevistos de la vida y las variables fuera de nuestro control.
Ahora que sabes todo esto, ponlo en práctica.
Si tienes dudas sobre la suplementación adecuada para ti o los accesorios para entrenar mejor, no dudes en contactarnos que con mucho gusto te guiaremos sin compromiso para que tomes la mejor decisión según tu objetivo personal y único.