Nuestro peso corporal está compuesto del conjunto de tejido muscular, óseo, adiposo, etc., y estos se pueden agrupar en dos macro categorías: masa magra y masa grasa. Cuando ganamos o perdemos peso, principalmente, varían tres componentes: agua, músculo y grasa. Las oscilaciones observadas cotidianamente sobre la báscula son debidas al agua corporal en su gran mayoría.
La plicometría es un método de evaluación de la composición corporal, útil no sólo para los atletas de culturismo/fitness, sino también para las personas que quieran conocer mejor su estado de salud, para los deportistas y para los aficionados al gimnasio. Mediante un plicómetro podremos dar respuesta a las siguientes preguntas:
¿Cuál es nuestra composición corporal?
¿El plan de entrenamiento y nutricional que estoy siguiendo funcionan de verdad?
¿Hay progresos o no respecto al punto de partida?
¿Qué es la plicometría y para qué sirve?
La plicometría es un método que consiste en la medición de algunos pliegues de grasa subcutánea a través de un instrumento similar a un calibre llamado plicómetro y que nos permite evaluar el contenido corporal de grasa subcutánea e indirectamente nuestra masa magra. En una valoración global de la composición corporal, la plicometría ayuda a identificar el nivel de salud, forma física y mejora o no de la componente estética de un sujeto. La medición de los pliegues se realiza esencialmente “pellizcando” con el pulgar y el índice, haciendo “pinza” en una zona marcada previamente y midiendo con la otra mano el espesor en milímetros del pliegue graso con el plicómetro.
Hay varios tipos de plicómetros y no es necesario que utilices el más caro. Los plicómetros de plástico funcionan bien si siempre los utilizamos de la misma forma y en los sitios exactos.
Nosotros mismos podemos realizarnos una plicometría, aunque mejor si es con ayuda de otra persona (idealmente siempre la misma). La eficacia de este método depende del medidor: a más habilidad, menor error. Variar algún centímetro el punto de medición o ejercer diferente presión con respecto a mediciones anteriores puede generar errores.
Se suele utilizar sobre todo en zonas estandarizadas como el tríceps medial, el bíceps medial, suprailíaco y subescapular.
Es posible limitarse a una medición en una sola zona, pero es recomendable realizar al menos 4-5 mediciones en diferentes puntos para mayor precisión.
La medición de la composición corporal es de primordial importancia en todo deporte o disciplina deportiva.
¿Por qué es importante medir?
- Para cuantificar la eficacia del programa de entrenamiento y del plan alimentario.
- Para poder disponer de información clara y objetiva respecto al estado de forma y sus mejoras.
El análisis de la composición corporal en un control inicial establece una referencia con la que poder hacer comparaciones en mediciones posteriores a medida que avanza la planificación de entrenamiento y nutrición.
Sólo cuantificando los resultados en términos numéricos y comparándolos entre sí, podemos entender si estamos avanzando en la dirección correcta y, en caso contrario, poder hacer los ajustes pertinentes.
Plicometría para evaluar el progreso de nuestros clientes
Los objetivos expresados en promedio por los usuarios de un gimnasio que se ponen en manos de un profesional son:
- “Quiero adelgazar”;
- “Quiero aumentar la masa muscular”;
- “Quiero tonificar”;
- “Quiero definir”.
Estos cuatro objetivos engloban seguramente al 95% las personas que frecuentan el gimnasio o que se inscriben con tal intención, y cada uno de los cuatro se refiere a eso que es y será su estado de composición corporal. El vocabulario empleado por el sector femenino será “Quiero tonificar”, “Quiero adelgazar”, el masculino “Quiero ponerme grande”, “Quiero definirme”, pero todos a fin de cuentas están pidiendo la misma cosa: cambiar su composición corporal.
Habiendo introducido tal escenario, está ahora más claro que uno de los fines de los entrenamientos y del estilo de vida de atletas y usuarios del gimnasio está relacionado con modificar la composición corporal, buscando un aumento de la componente magra del organismo y una disminución de la componente grasa.
Plicometría en 7 puntos
El protocolo que aconsejo prevé la medición en 7 pliegues (Jackson & Pollock). Estos puntos se localizan en:
- Tríceps
- Abdomen
- Suprailíaco
- Subescapular
- Axilar
- Pectoral
- Muslo medial
Plicometría tricipital
El pliegue se mide en vertical en mitad entre el acromion de la escápula y el olécranon del cúbito.
Abdomen
El pliegue se mide en vertical al lado y a 2 cm del ombligo.
Suprailíaco
El pliegue se mide en diagonal con un ángulo de 45º sobre la cresta ilíaca en el cruce con la línea inguinal.
Subescapular
El pliegue es medido en diagonal en un ángulo de 60º bajo el ángulo inferior de la escápula.
Axilar
El pliegue se mide en vertical siguiendo la línea axilar a la altura del proceso xifoides del esternón.
Pectoral
El pliegue se mide en diagonal a mitad entre la línea axilar y el pezón.
Muslo
El pliegue se mide en vertical a mitad entre el pliegue inguinal y la parte proximal de la rótula (marcar el punto de referencia con la cadera flexionada a 90º).
Fiabilidad de la plicometría
La plicometría es un método de evaluación que depende mucho de la habilidad del operador.
Para limitar el error, es preferible:
- que sea siempre la misma persona con el mismo plicómetro quien mida los pliegues.
- realizar 2/3 mediciones en el mismo punto (esperando unos 3 segundos entre una medición y otra) y haciendo la media de tales valores si son diferentes.
- ser cuidadosos al localizar el punto de referencia.
- que el sujeto en el que se efectúen las mediciones no esté deshidratado.
¿Cuándo hacer la plicometría?
La plicometría se debe hacer periódicamente, pero ya que el tejido adiposo no cambia de un día para el otro, no tiene sentido hacer demasiado frecuentemente (en intervalos de tiempo muy breves), teniendo siempre en cuenta que es algo que varía más en el largo plazo.
Plicometría en ayunas
Las mediciones también van a variar dependiendo del estado de hidratación del sujeto. La plicometría realizada por la mañana después del ayuno nocturno nos dará resultados “falseados” y con un margen de error más elevado.
Beber una gran cantidad de agua en poco tiempo no corresponde a una buena hidratación del organismo, ya que se encontrará incapaz de repartir todo el líquido suministrado.
Plicometría post-entrenamiento
Por el mismo motivo anterior, es preferible no efectuar la plicometría después del entrenamiento por que los cambios en el volumen de los fluidos corporales alterarán las mediciones, solo basta con pensar en el sudor producido durante dicho entrenamiento. Mejor antes del entrenamiento o a una distancia temporal prudencial de la sesión (después de haberse rehidratado).
Plicometría y culturismo/fitness
En disciplinas como el culturismo o el fitness, en las que la composición corporal es un parámetro fundamental, la plicometría nos ofrece un análisis de masa grasa y magra, especialmente cuando se comparan datos registrados a lo largo del tiempo: ¿aumentó el espesor del pliegue? ¿En qué zona? ¿Hay más músculo o menos grasa?
Con las respuestas a estas preguntas puedes tener un feedback sobre cómo está progresando el entrenamiento y la alimentación: ¿has alcanzado tu objetivo? Genial, los protocolos que has puesto en práctica han funcionado. ¿No ha sido así? Cambia las cosas y haz otro chequeo para evaluar la funcionalidad de tu plan de entrenamiento y nutricional y así poder alcanzar una mejor forma física.
Con este sistema de feedback y dada la practicidad de la utilización del plicómetro, hacer una estimación de los progresos resulta cómodo y eficaz, también porque respecto a otros sistemas de medición puede darnos información de un sólo distrito corporal.
Plicometría y circunferencias corporales
Para tener una estimación suficiente de nuestra composición corporal, describiremos el método de medición más fiable de los accesibles a la mayoría de las personas: la plicometría + circunferencias corporales.
Posteriores datos importantes a incorporar a los pliegues cutáneos medidos con la plicometría pueden ser la medida de circunferencias corporales con una simple cinta métrica de sastre.
Se pueden medir 5 circunferencias corporales: cintura, cadera, tórax, brazo y muslo. Estas mediciones pueden resultar utilísimas después para efectuar un correcto análisis de los resultados integrándolos con los pliegues correspondientes. Lo importante es la variación del valor de las circunferencias en relación a la variación del pliegue subcutáneo de grasa local.
En internet podemos encontrar diversas aplicaciones para introducir los anteriores valores de pliegues corporales y circunferencias corporales. El resultado nos dará un valor en porcentaje, el porcentaje graso. Pero también podemos solamente considerar el valor en sí de los pliegues y de las circunferencias, e ir viendo la variación de estos valores en el tiempo.
Niveles de grasa corporal saludables se considera que son 11-18% para los hombres y 18-25% para las mujeres.
Conclusiones
El plicómetro, como cada instrumento y sistema de evaluación, es útil siempre y cuando sepamos leer y sobre todo interpretar los datos, también con la integración de otras mediciones (circunferencias corporales, BIA, espejo,…).
En definitiva, el dato obtenido, que tanta curiosidad nos suscita, constituye sólo una estimación (sujeta a un porcentaje de error que depende de varios factores) y no un valor real absoluto de la grasa corporal.
El dato más interesante obtenido con la plicometría para la mayoría de las personas es la suma de los pliegues, un valor que comparado en el tiempo, puede realmente indicar la dirección de los resultados.
Bibliografía
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